Lleve su Dieta Saludable al Trabajo

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Pruebe estas ideas frescas para comidas rápidas y saludables a mediodía.

Dietas y Nutrición: aguacateCuando usted lleva su almuerzo al trabajo, debe incluir comidas sabrosas y nutritivas que le darán un empuje energético en el medio del día. Pero no siempre es fácil elegir los alimentos que le mantendrán lleno y que puede preparar rápidamente.

Mucha gente lleva comidas demasiado ligeras cuando llevan su almuerzo al trabajo. No escatime. Que sea una comida sólida y lleve además algo de merienda para la media tarde que puede sacarle del apuro hasta la cena.

Para asegurarse de que su comida es equilibrada, incluya alimentos integrales, proteínas magras como judías o pollo, y frutas o verduras. Y añada un poco de grasa saludable – por ejemplo, de los frutos secos, aguacate, o queso bajo en grasa – para que tenga un gran sabor.

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Será más fácil que mantenga la motivación para preparar sus almuerzos empaquetados si evita el aburrimiento y elige los alimentos que tiene ganas de comer. Estas son algunas formas sencillas de añadir un poco de variedad a su rutina a la hora del almuerzo.

Experimente Con Cocina Étnica

Para salir de la rutina de llevar siempre el mismo sándwich de pavo todos los días, piense en platos que pediría en un restaurante y en las cocinas étnicas que te gustan.

Por ejemplo, las siguientes comidas empaquetadas tienen un gran sabor:

  • Pita de Ensalada Griega. Llene una pita de trigo integral con restos de pollo o garbanzos enlatados, lechuga romana, tomates, pepinos, pimientos verdes, queso feta y aceitunas Kalamata. Exprima medio limón sobre el pollo y verduras justo antes de comerlo.
  • Ensaladera Asiática. Combine edamame sin piel, mezcla de lechugas, zanahoria rallada, cebolla verde y pimiento rojo. Añada galletas de arroz integral molidas para un efecto crujiente similar a los picatostes. Lleve un aliño de cacahuete preparado en un recipiente aparte y añádalo justo antes de comerlo.
  • Ensalada Italiana de Pollo Bruschetta. Combine pollo picado o judías blancas, rúcula, tomate, aceitunas, calabacín crudo y cebolla roja. Marine esta ensalada con vinagre balsámico en un recipiente de plástico y luego extiéndalo en rebanadas de baguette integral en el momento de comerlo.
  • Bol de Burrito Mexicano. Combine rodajas de pechuga de pollo o habas negras, arroz integral cocido (que se puede comprar congelado y calentar), cebollas salteadas y pimientos verdes y rojos, y lechuga romana. Lleve consigo un paquete de 100 calorías de guacamole y añadirlo justo antes de comer.

Photo by Silverman68

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Verduras: ¿En Conserva, Congeladas o Frescas?

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Dietas Ricas en Fibra: VerdurasRápido, ¿Cuáles son las más nutritivas: las verduras enlatadas, congeladas o frescas? Se podría pensar que la respuesta obvia es “frescas”, pero en realidad no es tan obvia. Dependiendo de cuánto tiempo tardan en llegar las verduras de la granja a su mesa, la respuesta puede variar.

Su mejor opción son las verduras frescas orgánicas recién cosechadas y sin pesticidas – están deliciosas y nutritivas, justo como quería la naturaleza. Sin embargo, dependiendo de dónde vive, el clima probablemente limita su capacidad para obtener verduras cultivadas localmente. Pero, siempre que se pueda, asegúrese de comprar verduras de temporada, cultivadas localmente, en los mercados y puestos cercanos de agricultores – o cultivar sus propias verduras en su jardín – para obtener la selección más saludable. Compre sólo lo que necesita lo más cerca posible al momento en que las va a comer. Eso es porque cuanto más tiempo pase desde que los vegetales se recojan, más contenido nutritivo pierden. Si bien es tentador y conveniente abastecerse bien, no lo haga!

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Las verduras orgánicas congeladas son una gran alternativa a las frescas, sobre todo cuando éstas no se pueden obtener. Las verduras generalmente se congelan utra-rápidamente inmediatamente después de su recolección, que es cuando están en la cima de su frescura y nutrición. De hecho, las verduras orgánicas congeladas son una opción más nutritiva que las “frescas” que han viajado por todo el país a su tienda local de comestibles sólo para estar unos días en un pasillo de productos o que aquellas verduras que usted compró y dejó en un compartimiento del refrigerador hace una semana.

Las verduras en conserva, sin embargo, son las menos nutritivas del grupo. Aunque se enlaten poco después de su recolección, muchas verduras pierden hasta un 90 por ciento de su poder nutricional original en el proceso de enlatado. También, las verduras enlatadas tienen niveles más altos de sodio, ya que a menudo llevan sal agregada. Lo peor de las verduras enlatadas es que las latas van revestidos con plástico que contiene el producto químico bisfenol A o BPA, que se ha relacionado con la resistencia a la insulina, la pubertad precoz, cáncer de próstata, y la diabetes. Si usted todavía elige tomar verduras enlatadas, busque marcas que son orgánicas y que no tienen sal agregada o que estén bajas en sal.

Por último, también la forma de cocinar sus verduras juega un papel en su contenido en nutrientes. Todas las verduras, sean enlatadas, frescas o congeladas, perderán la mayor parte de sus nutrientes – y sabor – si se hierven en grandes cantidades de agua durante un largo período de tiempo. Cocínelas poco tiempo al vapor o en el microondas para preservar sus vitaminas.

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Fuentes Saludables de Proteína

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Dietas y Nutrición: MariscosLa proteína puede ayudar a deshacernos de esos kilos no deseados – y mantener nuestro estómago lleno. Pero es importante comer la cantidad correcta y el tipo adecuado de proteínas para obtener sus beneficios para la salud.

Mariscos

Los mariscos son una excelente fuente de proteínas, ya que suelen ser bajos en grasas. Los pescados como el salmón son un poco más altos en grasa, pero es el tipo saludable para el corazón: llevan ácidos grasos omega-3.

Aves de corral de carne blanca

Elija la carne blanca de aves de corral para una excelente proteína magra. La carne oscura es un poco más alta en grasa. La piel está cargada de grasa saturada, así que quite la piel antes de cocinar.

Leche, queso y yogur

No sólo son los alimentos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, una excelente fuente de proteínas, sino que también contienen calcio, y muchos están fortificados con vitamina D. Elija leche descremada o productos lácteos bajos en grasa para mantener los huesos y dientes fuertes y ayudar a prevenir la osteoporosis.

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Huevos

Los huevos son una de las formas menos caras de proteína. La Asociación Americana del Corazón dice que los adultos sanos pueden disfrutar con seguridad de un huevo al día.

Alubias

Media taza de alubias contiene tanta proteína como 30 gramos de carne a la parrilla. Además, estas “bolitas” nutritivas están cargadas de fibra para mantener la sensación de saciedad durante horas.

Lomo de cerdo

Esta gran y versátil carne blanca tiene el 31% menos de grasas que hace 20 años.

Soja

Cincuenta gramos de proteína de soja al día pueden ayudar a reducir el colesterol en un 3%. Comer proteína de soja en lugar de fuentes de proteína más altas en grasa – y mantener una dieta saludable – puede ser bueno para el corazón.

Ternera magra

La ternera magra tiene sólo un gramo más de grasa saturada que la pechuga de pollo sin piel. La carne de ternera magra es también una excelente fuente de zinc, hierro, y vitamina B12.

La proteína “portátil”

Si usted no tiene tiempo para sentarse a comer, reemplace su comida con una bebida, barra de cereales o barra energética. Compruebe la etiqueta para asegurarse de que el producto contiene al menos seis gramos de proteína y que es bajo en azúcar y grasa.

La proteína en el desayuno

La investigación muestra que la inclusión de una fuente de proteína, como un huevo o un yogur griego, en el desayuno, junto con un grano rico en fibra, como el pan integral tostado, puede ayudarle a sentirse satisfecho durante más tiempo y comer menos durante el día.

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