Coma Hasta Que Esté Lleno, No Atiborrado

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Dietas y Nutrición: Hamburguesa EnormeLa comida puede ser algo bueno, muy bueno, cuando se consume en la cantidad adecuada y con la calidad adecuada. La comida es nuestro combustible y debe ser nuestro medicamento. Cuando come alimentos frescos, sanos e integrales hasta que se sienta lleno, descubrirá que las calorías ingeridas tienden a caer dentro de un rango perfecto. Si usted es una mujer, sus necesidades calóricas tienden a caer dentro del rango de 1200 a 1800. (El rango de cantidad de calorías tiene que ver con la edad, peso y nivel de actividad de la persona.) Si usted es un hombre, el equivalente estará entre 1800 y 3000. Empleando estos números como guía, si usted ha estado comiendo demasiado poco, es hora de pensar en un pequeño incremento. Si usted ha estado sobrepasando los límites, es el momento de recortar.

Los alimentos ricos en nutrientes y de alto contenido en fibra/agua le ayudarán a llenarse sin ningún temor de exagerar la cantidad de calorías. Usted se sentirá lleno más rápido y se mantendrá saciado durante más tiempo. Cuando le da a su cuerpo los alimentos que reconoce, absorbe fácilmente los nutrientes críticos necesarios para una salud óptima y la función metabólica.

Intenté dispersar sus calorías de manera uniforme a lo largo del día por comiendo cada 4 horas – 3 comidas y una merienda. He aquí otro gran consejo: Utilizar platos de ensalada en lugar de platos de cena puede engañar a su mente. Se sentirá más satisfecho con menos comida, y una vez que termine, será menos probable que tome una decisión consciente para llenar ese plato de nuevo.

Recuerde que, después de todo, la ingesta de calorías, junto con el ejercicio, es un componente probado en la ecuación de pérdida – mantenimiento de peso. Conozca su rango y quédese cerca de él.

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Consejos Simples para Vencer Sus Antojos de Azúcar

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Dietas y Nutrición: Azúcar¿Adicta al azúcar? ¡Usted no está sola! Millones de personas han desarrollado una adicción a los dulces. Los estudios han descubierto que el azúcar puede ser tan adictivo como la cocaína o el tabaco. Vencer la batalla contra el demonio del azúcar no será fácil. En realidad es una de las cosas más difíciles que habrá conseguido. La clave del éxito es seguir comprometida con sus metas y encontrar las mejores estrategias para evitar la tentación.

Comer dulces y postres hace desear más azúcar. Es un círculo vicioso que nunca termina. No es de extrañar de qué se la antoje el azúcar todo el día. La investigación indica que lleva 21 días romper el hábito. Así que, si está deseando dulces en determinados momentos del día, encuentre otra cosa que hacer.

Digamos que tiene antojos de azúcar todos los días alrededor de las siete de la tarde. Cuando su gusto por lo dulce ya se está escapando a su control, llame a un amigo o salga a la calle a dar un paseo. Incluso puede lavar los platos o tomar una ducha! Haga lo que sea para estar ocupada. Aplique esta estrategia cada día. Después de una semana más o menos, sus antojos disminuirán.

Trate de averiguar lo que desencadena sus antojos. Algunas personas comienzan con sus antojos de azúcar cuando ven los anuncios de televisión. Otros sienten la necesidad de comer algo dulce cuando están bajo estrés. Planee con anticipación y tenga algún sustituto disponible. Mantenga algunos bocadillos saludables a mano. ¡Piense en cuánto dinero podría ahorrar si deja de comprar dulces! Ponga el dinero que ahorra en un frasco. Cómprese un bonito vestido o un par de zapatos después de un mes. Si deja de comprar dulces, tendrá suficiente dinero para conseguir algo bueno para usted.

Otra manera probada para vencer los antojos de azúcar es aumentar su ingesta de proteínas. La proteína es conocida por sus propiedades de supresión del apetito. No sólo alimenta sus músculos y células, sino que también la mantiene saciada durante más tiempo. Cuando se la antoje el azúcar, tome una merienda roca en proteínas. Los huevos duros, barras de proteína, nueces, semillas de girasol, queso fresco y yogur griego son sus mejores opciones. Estos alimentos también promueven la pérdida de peso y aumentan su energía.

Asegúrese de comer más fibra. Este nutriente regula los niveles de azúcar en la sangre. La mayoría de la gente anhela azúcar cuando caen sus niveles de glucosa en la sangre. Las mejores fuentes de fibra incluyen granos integrales, arroz y pastas integrales, semillas, frutos secos crudos, vegetales de hojas verdes, repollo y coliflor. Estos alimentos también contienen carbohidratos complejos, que son absorbidos lentamente por su cuerpo. Como resultado de ello, reducen el hambre y los antojos.

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¿Qué Es “Grano Integral”?

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Dietas y Nutrición: Pan IntegralSi te sientes un poco perdida con la idea de los alimentos integrales, básicamente lo que tienes que buscar, cuando vas de compras, es que la palabra “integral” figure en primer lugar en la lista de ingredientes del grano que estás buscando – es así de simple. Seleccione alimentos etiquetados como “Integral” o “100% Trigo Integral,” y manténgase alejada de cualquier cosa con la etiqueta “blanco” o “enriquecido”. Estos no son verdaderos granos integrales, sino que han sido procesados de alguna manera.

Los granos integrales son más saludables porque son granos que aún no han sido procesados – que aún contienen sus componentes más esenciales. He aquí una pequeña lección sobre la anatomía de un grano integral:

Salvado: La capa exterior de un grano. Es esencial, ya que contiene fibra, vitaminas del grupo B, y otros minerales.

Germen: El componente interno del grano. Proporciona antioxidantes, vitamina E y vitaminas del grupo B.

Endospermo: Esto contiene el carbohidrato y la proteína de un grano.

Lo que es más, los granos integrales pueden ayudar a mejorar nuestros niveles de hormona, y muchos de ellos son incluso mejores fuentes de fitoquímicos y antioxidantes que algunas verduras. Eso los convierte en poderosos aliados en la lucha contra las enfermedades del corazón y más de una docena de tipos de cáncer. Los ácidos grasos de los granos integrales también pueden estimular las células de grasa en el estómago para liberar la leptina (la hormona de la saciedad), lo que tendería a llenarnos y mantener estable nuestra azúcar en la sangre. Comer granos integrales puede incluso ayudar a revertir la resistencia a la insulina.

La razón por la cual los granos no integrales son perjudiciales es que cuando se altera la estructura celular de un grano integral, sus propiedades y funciones cambian. Muchos productos contienen granos refinados, que han sido procesados y por eso carecen tanto del salvado como del germen. Debido a que el salvado y el germen contienen los nutrientes más esenciales, los granos refinados sólo contienen hidratos de carbono y un poco de proteína. Los productos refinados son el arroz blanco, la harina blanca, el pan blanco y las pastas blancas. Debe mantenerse alejada de estos alimentos, ya que desestabilizarán su nivel de azúcar en la sangre.

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